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Preparação

Conselhos de preparação para o Caminho de Santiago

A peregrinação a Santiago de Compostela é um desafio físico e mental e por isso temos de nos preparar bem.

Preparação prévia:

 - Faça preparação física antes de iniciar o Caminho, com exercício diário para tonificar o corpo e dar elasticidade aos músculos das pernas, costas e pescoço.

 - Estabeleça um plano de etapas, de 25/30 km por dia a pé e 60/100 km de bicicleta. Considere sempre as distâncias de acordo com as suas as possibilidades físicas e com as opções de alojamento existentes.

 - Informe-se da previsão do tempo para adaptar o vestuário ao calor ou frio e humidade. Por favor, note que a humidade pode afetar doenças crônicas do tipo de músculo esquelético.

Preparação prévia para Peregrinação a pé:

 Se não está muito acostumado a caminhar longas distâncias, comece com caminhadas curtas, que deve aumentar progressivamente. Se possível, faça passeios de montanha para se acostumar com as subidas e descidas, até dominar a distância que planejamos para cada etapa.

 - Faça passeios com a mochila carregada para se acostumar ao seu peso. Também ajuda a perceber se o peso que carregamos é excessivo.

 - Adapte a mochila, evitando folga excessiva ou compressão. O peso deve estar perto do eixo do corpo e do seu centro de gravidade.

 - Se não tiver oportunidade de treinar previamente, comece o caminho por pequenas etapas que vai aumentando à medida que o corpo permite.

 

Vestuário

 - Use vestuários adaptado para a época, tendo em conta a possibilidade de chuva, mesmo no verão.

 - Use bonés ou chapéus para evitar a luz direta do sol sobre a cabeça, evitando insolações.

 - Use um bordão ou stick de caminhada. Além de ajudar nos terrenos mais difíceis irá prevenir as tendinites.

 - O segredo é várias camadas de roupa ligeira (em vez de uma peça grossa) mas são isolantes, para permitir que uma fina camada de ar quente permaneça entre as roupas e pele e sem perdas de calor.

 

Calçado

 - Use botas de montanha ou de treking ajustadas ao pé, de tecido leve e impermeável, permitindo a transpiração. As botas protegem os tornozelos de lesões e facilitam a caminhada em áreas de pedras e lama.

 - Use meias de caminhada sem costura.

 - No verão, também pode ser usado tênis para caminhadas, com sola/piso para solo pedregoso.

 - Deve levar também chinelos ou sandálias para descansar o pé ao final da etapa e “arejar” o pé no caso de bolhas ou feridas.

 - Nunca use botas ou ténis novos na caminhada.

 

Mochila

 - Deve ser confortável, bem adaptada ao corpo, leve, tipo anatômico, com cintos na cintura e no peito e bolsos laterais e superior.

 - Não sobrecarregue a mochila (não mais de 10 quilos).

 - Evite o atrito das correias/cintos da mochila.

Técnicas para caminhar

 - Antes de começar a caminhada diária, faça alguns alongamentos.

 - Comece com um ritmo suave, nunca correndo, até que o corpo esquente. Depois a marcha deve ser regular e contínua.

 - Descanse a cada uma ou duas horas, pelo menos 10 minutos, ou mais, se necessário.

 - Mantenha sempre um ritmo que seja confortável para si, permitindo, sem qualquer esforço manter uma conversa. Caminhar tem que ser tão natural quanto respirar, o que fazemos sem perceber.

 - Em terreno plano, ir ao nosso ritmo normal, nem muito longo nem muito curto em subida, com passo curto e lento, aliviando a mochila para respirar melhor e apoiar o pé com toda a planta no solo, para evitar a sobrecarga determinadas áreas.

 - Em descidas e se o piso permitir, caminhe com passo mais rápido, apoiando bem o pé e apertando um pouco mochila na cintura, para descansar os ombros.

 - Se estamos na companhia de alguém que tem o ritmo mais rápido, não o devemos tentar seguir, pois em poucas horas ficará muscularmente exausto.

 

Hidratação

 - Uma boa hidratação é absolutamente fundamental, antes, durante e depois da caminhada (três copos de água de 1 a 2 horas antes de começar a etapa, dois 15 minutos antes da partida e beber uma quantidade equivalente a um copo de água a cada 40 minutos durante a etapa. total de 2 litros de água / dia).

 - Beba antes mesmo de ter sede. Beber pode ajudar a evitar problemas musculares, como cãibras.

 - Nunca caminhe mais de 15 km sem beber água.

 - Não consumir água de nascentes ou fontes de potabilidade duvidosa ou incerta.

 - Paragens / pausas

 - No verão, procure um lugar fresco à sombra.

 - Solte os sapatos e coloque os pés para cima.

 - As pausas podem ser usadas para beber e comer alguma coisa (nozes, chocolate, frutas, barras de energia… mas em pequenas quantidades, o suficiente para recuperar a força).

 - As paragens não devem ser muito longas (máximo 5-10 minutos).

 - De bicicleta, pausas devem ser feitas fora da estrada, pouco frequentes e de curta duração

 - Se a etapa do dia é dividida em duas partes, devem fazer uma pausa longa para comer e recuperar a força.

 

Cuidado com os pés

 - devemos dar grande atenção à higiene dos pés para os manter limpos.

 - Para evitar bolhas, todos os dias antes de começar a andar, aplicar um pouco de vaselina, especialmente entre os dedos e no calcanhar.

 - Use meias sem costuras. Se usar botas pode usar um segundo par de meias.

 - Pode refrescar os pés em fontes ou lagos por um curto espaço de tempo, certificando-se que os seque bem – a melhor maneira é para secar o ar.

 - O que fazer se tiver bolhas: fure a bolha com uma agulha hipodérmica (através da pele por um ou dois pontos) até ficar bem drenada. Nunca cortar a pele, que serve para proteger a área lesada. Coloque sobre a bolha um penso, tendo o cuidado que cubra bem a área afetada.

 - Como curar o pé de atleta: “pé de atleta” é uma micose (fungos), que aparece entre os dedos e é caracterizada pelo aparecimento de fissuras, dolorosas ou não. Para tratar: depois de lavar e secar bem os pés, entre os dedos dos pés aplique um spray antifúngico e deixe secar ao ar, coloque de volta as meias, sempre de algodão, não recomendado o uso de pomadas, porque a umidade mantida entre dedos levam os fungos a crescer. A mesma operação é realizada antes de iniciar a caminhada e quando terminar.

 

Combater a fadiga

 - Deve fazer uma pausa quando não está ainda cansado demais, de modo a ter uma boa recuperação. Se chegar à exaustão, a recuperação será muito mais lenta e problemática.

 - Se estiver muito cansado, deve descansar até um dia inteiro por semana.

 - Para evitar a fadiga muscular, beber muito líquido, mesmo alguma bebida energética, para substituir os minerais perdidos.

 - Se alguém sofrer de “exaustão por calor”, procure um local fresco, dando a beber líquidos em abundância (em um litro de água, dissolva meia colher de chá de bicarbonato de sódio e uma colher se chá de sal).

Fonte: Colexio Oficial de Fisioterapeutas de Galicia – Physiotherapists’ Professional Association of Galicia

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Caminhadas e Passeios

Caminho Porto - Santiago ( 230 km )  e Caminho Valença do Minho- Santiago ( 110 km) 

 

 

 

 

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